Creatine

Kreatin Çeşitleri

Kreatin, her seviyede sporcu için en temel ve yaygın olarak önerilen takviyelerden biridir, en çok da  ağırlık odaklı çalışan sporcuların tercih ettiği bir supplement çeşididir. Protein tozu çeşitleri, BCAA, Gainer ve L-carnitine gibi sporcu besinlerinin yanı sıra, sıklıkla tüketilen bir diğer supplement çeşidi de kreatindir.

Günümüz piyasasında, her biri kendine özgü faydaları olan; kreatin piruvat, kreatin etil ester, kreatin monohidrat, tri-kreatin malat, kreatin hidroklorür vs. gibi birçok çeşit kreatin formu vardır. Ancak en yoğun çalışmalar kreatin monohidrat üzerinde yapılmıştır ve diğer formların destekleyiciliğini ispatlayan yeterli çalışma yoktur. Bu nedenle de kreatin monohidratlar, bilinen etkili kreatin türüdür.

Kreatin Monohidrat

Spor yapan bireylerin genellikle kreatin monohidrat formunu kullanmayı tercih ettiğini, vücut geliştirme veya fitness dalına ilgisi olan pek çok kişi bilir. Kreatin monohidrat, kreatinin yararlarını gösteren çalışmaların çoğunda kullanılan formdur. Standartları yüksek bir kreatin çeşididir ve faydaları kanıtlanmıştır. Hem toz kreatin formu hem de tablet kreatin formu üretilir. Proteinistegelsin.com online mağazasında yer alan kreatin çeşitleri arasında en çok tercih edilen kreatin çeşidi de kreatin monohidrattır. Kingsize Nutrition Creatine Powder, Scitec Creatine Monohydrate, Weider Pure Creatine, Reflex Creapure Creatine, Multipower Creatine Powder, Olimp Creatine Monohydrate Powder Super Micronized, Big Joy Crea Big Micronized Creatine Powder ve Hardline Creapure Proteinistegelsin.com online mağazasında en çok tercih edilen %100 kreatin monohidrat ürünleridir.

Bu ürünler arasında en çok tercih edilen Kingsize Nutrition Creatine Powder, %100 kreatin monohidrattan oluşur. Toz formdaki bu kreatin çeşidi, ileri seviyede ya da uzun süreli antrenman yapan profesyonel sporcular tarafından sıklıkla tercih edilir. En ince mikronize forma (200 mesh) sahip ürün, suya kolayca karışabilir ve pratik bir şekilde tüketilir.

Kompleks Kreatin

Kompleks kreatin birden fazla kreatin türünün birleşimi ile oluşturulan bir kreatin takviyesidir. Kreatin piruvat, kreatin monohidrat, kreatin hidroklorür gibi kreatin türlerinden iki veya daha fazlası kompleks kreatin içinde bir arada bulunur. Monohidrat formuna ek olarak diğer kreatin formlarını da içinde bulunduran kompleks kreatin takviyeleri sayesinde, kreatinden çok daha fazla fayda elde edilebilir. Antrenman yoğunluğuna ve kişisel özelliklere göre kullanım miktar değişiklik gösterebilir. Proteinistegelsin bilgi bankasında yer alan “Kompleks Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar?” başlıklı yazımıza göz atarak detaylı bilgi alabilirsin. Proteinistegelsin.com online mağazasında satılan başlıca kompleks kreatin ürünleri arasında ise Kingsize Nutrition Tri-Creatine Malate, Weider Maximum Krea-Genic, Big Joy Creamix 7000 ve Scitec Pow3rd! 2.0 Pre-Workout yer alır. Bu ürünlerin bazıları toz kreatin bazıları ise tablet kreatin olarak satılmaktadır.

Diğer Kreatin Çeşitleri

En çok bilinen monohidrat ve kompleks kreatin türlerinin yanı sıra kreatin malat, kreatin piruvat, kreatin sitrat, kreatin etil ester, Buffered Kreatin, Kreatin Nitrat, Kreatin Magnezyum Şelat gibi çok sayıda çeşidi bulunur. Tüm kreatin türleri üzerinde en yoğun araştırmalar monohidrat üzerinde yapılmış olsa da kreatin malat ve kreatin piruvat türleri de bilinen formları arasında yer alır.

Bunlardan ilki olan kreatin malat, trikreatin malat veya dicreatine malat olarak da adlandırılır. Malik aside bağlı bir kreatin formudur. Kreatin piruvat ise lakstik asiti temizleyen piruvat içerir.

En İyi ve En Etkili Kreatin Markaları

Proteinistegelsin güvencesiyle satılan tüm sporcu besinleri %100 orijinal ürün garantisiyle satılır. Tüm gıda takviyelerinde olduğu gibi en iyi ve en etkili kreatin çeşitlerini de online mağazamızda bulabilirsin. Profesyonel sporcuların tercihi Kingsize Nutrition ve sporcu besinleri sektöründe öncü firmalar olan BigJoy, Scitec, Weider, Reflex Nutriton ve Hardline markalarının kreatin çeşitleri proteinistegelsin.com adresinde seni bekliyor.

Kreatin Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kreatin, bilimsel araştırmaların desteklediği bir takım olumlu özellikleriyle, pek çok işlev için kullanılabilen ve sporcular arasında oldukça popüler bir gıda takviyesidir. Kreatin, antrenman temposuna ek olarak kullanıldığında vücudun hacim kazanmasını destekler ve antrenman sonrası yorgunluğun azalmasına yardımcı olur. Kreatin kısa süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanların ardı ardına yapılmasında fiziksel performansı artırır.*

Kreatin çeşitleri, yoğun antrenman temposuna sahip sporcular tarafından antrenman sonrasında vücutta amino asit açığı oluşmaması için kullanılır. Tüm bu sebeplerden kreatin seçiminde vücudun ihtiyacı olan günlük oranlara dikkat edilmelidir.

Kreatin seçiminde tüm diğer supplement çeşitlerinde olduğu gibi markası, hammadde ve bileşenleri önemlidir. Kreatin çeşitlerinden hangi formun tercih edileceği, içerik tablosunda neler olduğu ve tabii ki güvenilirliği önemlidir.

Kreatin Fiyatları

Kreatin fiyatları, pek çok değişkene bağlıdır; kreatin türü, kreatin formu, markası... Bütçene en uygun kreatin tabletleri ve ekonomik kreatin tozları proteinistegelsin.com online mağazasında ve Türkiye’nin pek çok ilinde yer alan onlarca fiziksel mağazasında seni bekliyor. Sen de ihtiyaçlarına uygun kreatin çeşidini bulmak ve sana özel fırsatlardan faydalanmak için tüm ürünleri inceleyebilirsin.

Kreatin Araştırmaları

Kreatin türleri üzerinden çok sayıda araştırma yapılmıştır. Bu sayede kreatin faydalarıyla tanınan en popüler gıda takviyeleri arasındadır. Bu araştırmalardan en bilineni ise üç günlük bir kreatin yüklemesinin güç atletleri üzerindeki etkilerini inceleyen bilimsel çalışmadır.

Araştırmada on erkek ve on kadın atlet kreatin ya da plasebo gruplarına bölünmüştür. Kreatin kullanmadan önce ve üç günlük kullanımdan sonra depar performans ve kas hacmi testlerine tabi tutulmuşlardır. Kreatin grubuna, yağsız her bir kg hacimlerine karşılık 0.35 gram kreatin verilmiştir. Tüm katılımcılar bisiklet üzerinde altı kez on saniyelik depar çalışmaları yapmıştır (aralarda 60 saniye dinlenerek). Üç gün sonunda kreatin kullanıcılarının vücut kütlelerinde ve tüm depar kuvvetlerinde bir gelişim gözlemlendiği iddia edilmiştir.

*26.01.2017 tarihli ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete'de yayımlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği

Sıkça Sorulan Sorular

Kreatin Nedir?

Kreatin vücudumuzda sentezlendikten sonra iskelet kaslarına, kalbimize, beyne ve diğer vücut dokularına taşınmaktadır. Kreatin sporcular tarafından toparlanma dönemlerinin kısalmasına yardımcı olması amacıyla sıklıkla kullanılır. Kreatin, üzerinde en çok araştırma yapılan takviyelerden biridir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatinin faydaları, kullanım miktarından bireyin beslenme alışkanlıklarına kadar pek çok duruma bağlı olarak değişkenlik gösterir. Vücutta kendinden bulunan bu bileşenin seviyesi yeterli düzeyde olmadığında, beslenme planına eklenerek vücuda çok sayıda fayda sağlar. Proteinistegelsin bilgi bankasında yer alan “Kreatin Ne İşe Yarar?” başlıklı yazıdan detaylı bilgi alabilirsin.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Bazı sporcular günlük 5 gram kullanırken diğerleri 2-3 gram kreatin almayı tercih eder. Beslenme düzeninde kırmızı et büyük bir yer kaplıyorsa kreatin alımı gerçekleşiyor demektir. Bir başka deyişle, bu durumda takviye olarak kreatin alımının düşük bir düzeyde olması yeterli olacaktır. Ancak vejetaryen beslenmeyi tercih eden kişiler, kreatin kullanımında 5 gram miktarını tutturmaya çalışmalıdır.

Kreatinin Faydaları Neler?

Araştırmaların kanıtladığı en yaygın bilgi olarak kreatin, özellikle hızlı ve yoğun antrenmanlar için sporculara yardımcıdır. Vücutta doğal olarak bulunan bileşenlerin seviyelerini destekler. Bu da antrenman sıklığını olumlu yönde etkiler. Bu konu hakkında detaylı bilgi almak için “Kreatin Faydalı mı?” başlıklı yazıya göz atabilirsin.

Kreatinin Zararları Var Mı?

Sporcu besinlerinin tamamında olduğu gibi kreatinde de gereğinden fazla kullanmak, kreatin seviyesinde yükselmeye sebep olur ve bu durum vücutta olumsuz etkiler görülmesine yol açabilir. Tüm bu sebeplerden dolayı kreatin takviyesi ve diğer takviyeleri kullanmadan önce uzmanlara danışmanı tavsiye ederiz.

Fazla kreatin kullanımı sonucu oluşabilecek problemlere dair daha fazla bilgi almak için Proteinistegelsin bilgi bankasında yer alan “Kreatin Zararlı mı?” başlıklı yazıyı okuyabilirsin.

Kaynaklar:

1- “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”, Mol Cell Biochem, 2003

2-  “Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis”, Med Sci Sports Exerc., 2014

3-  “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis”, Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2003

4-  “Creatine as nutritional supplementation and medicinal product”, J Sports Med Phys Fitness, 2001

5-  “Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction in neurological disorders”, Ann Neurol, 2001

6-  “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”, J Int Soc Sports Nutr., 2007